Meditar no es dejar la mente en blanco. Esa idea, muy extendida, hace que muchas personas abandonen al segundo día pensando que "no saben meditar". En realidad existen muchos tipos de meditación, con objetivos y formas diferentes, y lo importante es encontrar la que encaja contigo. En este artículo te explicamos los más habituales, para qué sirve cada uno y cómo empezar, especialmente si lo que buscas es gestionar la ansiedad o el estrés.
Qué es (y qué no es) meditar
Meditar es entrenar la atención. Consiste en elegir un punto de apoyo (la respiración, el cuerpo, un sonido, una frase) y volver a él cada vez que la mente se va. Y la mente se irá, una y otra vez: eso no es un fallo, es precisamente el ejercicio. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído y vuelves, estás entrenando.
Meditar no es relajarse a la fuerza, ni suprimir pensamientos, ni alcanzar un estado especial. A veces te sentirás en calma y otras veces inquieto. Ambas experiencias forman parte de la práctica.
Beneficios que respalda la evidencia
Los programas basados en mindfulness y otras prácticas de meditación se han estudiado mucho en las últimas décadas. Entre los efectos más consistentes están la reducción del estrés percibido, una mejora de los síntomas de ansiedad y una mayor capacidad para no quedarse atrapado en la rumiación. También pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y la regulación emocional.
Dicho esto, la meditación no es una solución mágica ni sustituye a un tratamiento cuando la ansiedad es intensa. Funciona mejor como parte de un conjunto de herramientas.
Los principales tipos de meditación
1. Atención a la respiración
Es la forma más básica y la mejor para empezar. Consiste en observar la respiración tal como es, sin cambiarla, notando dónde se siente (la nariz, el pecho, el abdomen) y volviendo a ella cuando aparecen pensamientos. Cinco minutos al día son suficientes para empezar.
Te conviene si: nunca has meditado y quieres una práctica sencilla y fácil de hacer en cualquier momento.
2. Mindfulness o atención plena
El mindfulness amplía la atención a todo lo que ocurre en el momento presente: sensaciones, sonidos, pensamientos y emociones, observados con curiosidad y sin juzgar. La idea no es cambiar lo que sientes, sino relacionarte con ello de otra forma.
Te conviene si: tiendes a darle vueltas a las cosas, te preocupas mucho por el futuro o quieres aprender a observar tus pensamientos sin engancharte a ellos.
3. Escaneo corporal (body scan)
Consiste en recorrer mentalmente el cuerpo, de los pies a la cabeza, prestando atención a las sensaciones de cada zona. Ayuda a reconectar con el cuerpo y a detectar tensiones que normalmente pasan desapercibidas.
Te conviene si: acumulas tensión física, te cuesta dormir o quieres cambiar tu relación con las sensaciones corporales de la ansiedad. En este último caso, conviene hacerlo con acompañamiento al principio, porque centrarse en el cuerpo puede generar inquietud a algunas personas.
4. Meditación de la compasión
Se basa en cultivar una actitud amable hacia uno mismo y hacia los demás, a menudo repitiendo mentalmente frases como "que pueda estar en paz" o "que pueda tratarme con cariño". Trabaja directamente la voz crítica interna.
Te conviene si: eres muy exigente contigo mismo o trabajas la autoestima. Complementa muy bien lo que explico en reconstruir la confianza en ti.
5. Meditación caminando
Se practica en movimiento, prestando atención a los pasos, al contacto de los pies con el suelo y al entorno. Es ideal para quienes no se sienten cómodos sentados en silencio.
Te conviene si: te cuesta estar quieto, notas mucha inquietud al sentarte o disfrutas paseando. En Guadix y en la provincia de Granada hay paseos perfectos para practicarla.
6. Meditaciones guiadas
Una voz te acompaña durante toda la práctica, dando indicaciones. Existen muchas aplicaciones y audios con meditaciones guiadas de distintos tipos.
Te conviene si: estás empezando, te cuesta mantener la práctica tú solo o necesitas una estructura.
Meditación y ansiedad: lo que conviene saber
Si tienes ansiedad, la meditación puede ser una gran aliada, pero conviene tener en cuenta algunas cosas:
- Empieza corto: tres o cinco minutos son suficientes al principio. Sesiones largas pueden generar frustración.
- Ojos abiertos si lo necesitas: no es obligatorio cerrarlos. Mirar un punto fijo en el suelo también sirve.
- No medites para eliminar la ansiedad: si la usas como una forma de "hacer que se vaya", puede convertirse en otra lucha. El objetivo es observarla y dejarla estar.
- Si aparece mucha inquietud: cambia a un anclaje externo (sonidos, los pies en el suelo) o a la meditación caminando.
- Combínala con respiración lenta: te lo explicamos en el artículo sobre el nervio vago.
Cómo elegir según tu objetivo
Si todavía dudas, esta guía rápida puede ayudarte a decidir por dónde empezar:
- Quiero reducir el estrés del día a día: atención a la respiración o mindfulness, con sesiones cortas por la mañana.
- Me cuesta dormir: escaneo corporal o meditación guiada por la noche, con la luz tenue y sin pantallas.
- Le doy muchas vueltas a las cosas: mindfulness, poniendo el foco en observar los pensamientos como si fueran nubes que pasan.
- Soy muy duro conmigo mismo: meditación de la compasión, dos o tres veces por semana.
- No aguanto estar quieto: meditación caminando o prácticas breves con los ojos abiertos.
- Quiero concentrarme mejor en el trabajo o el deporte: atención a la respiración, aumentando poco a poco la duración. Si eres deportista, te interesará entrena tu mente para rendir mejor.
Cómo crear el hábito
La mayoría de personas no abandona la meditación porque no funcione, sino porque no consigue mantenerla. Algunas ideas para convertirla en hábito:
- Asóciala a algo que ya haces: después del café, al llegar a casa o antes de lavarte los dientes.
- Prepara el espacio: un rincón tranquilo, siempre el mismo, facilita que el cuerpo entre en modo práctica.
- Usa un temporizador: así no tendrás que mirar el reloj.
- Registra los días que meditas: ver la cadena de días seguidos motiva a no romperla.
- Sé flexible: si un día no tienes cinco minutos, haz tres respiraciones conscientes. Mantener el hilo es más importante que la duración.
Cómo empezar: plan de dos semanas
- Días 1-4: cinco minutos de atención a la respiración, cada día a la misma hora.
- Días 5-8: alterna la respiración con un escaneo corporal breve de diez minutos.
- Días 9-12: prueba la meditación caminando durante un paseo de quince minutos.
- Días 13-14: haz una meditación de compasión guiada y valora cuál te ha resultado más útil.
Lo más importante es la regularidad. Es mejor meditar cinco minutos cada día que una hora una vez a la semana.
Errores frecuentes al empezar
- Pensar que se medita bien solo si la mente está en calma.
- Juzgarse cada vez que aparece una distracción.
- Empezar con sesiones demasiado largas.
- Esperar resultados inmediatos.
- Practicar solo en los momentos de crisis.
Mindfulness en consulta en Guadix y Granada
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La consulta estará a cargo de un psicólogo o psicóloga colegiado/a con habilitación sanitaria, cuyos datos publicaremos antes de la apertura. Si quieres que te avisemos cuando se puedan reservar citas, déjanos tus datos. Puedes conocer el enfoque previsto en la página de métodos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que meditar al día?
Para empezar, entre cinco y diez minutos diarios son suficientes. Con el tiempo puedes ampliar a veinte o treinta si te resulta útil.
¿Es mejor meditar por la mañana o por la noche?
Cualquier momento vale. Lo importante es que sea un momento que puedas mantener. Por la mañana ayuda a empezar el día con más calma; por la noche, a desconectar antes de dormir.
¿Necesito una aplicación para meditar?
No es imprescindible, pero las aplicaciones y audios guiados ayudan mucho al principio. Con el tiempo, muchas personas prefieren practicar solo con un temporizador.
¿Puedo aprender mindfulness online desde Granada?
Sí. Supera tu Ansiedad Guadix ofrecerá sesiones online para Granada y su provincia en las que se trabajará la atención plena adaptada a cada caso.
¿La meditación sirve para los ataques de pánico?
Puede ayudar a reducir la activación general y a relacionarte de otra forma con las sensaciones, pero los ataques de pánico conviene trabajarlos con un psicólogo. Te explicamos más en cómo superar la ansiedad paso a paso.
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